امسال روزهای امتحان کمی زودتر از همیشه فرارسیده‌اند؛ روزهایی که معمولا با استرس همراه‌اند و در برخی از موارد هم پرخوری‌ها و کم‌خوری‌هایی را به دنبال دارند در حالی که با کمی تغییر در برنامه غذایی روزانه، می‌توان بر نتیجه امتحانات تاثیر مثبت یا منفی گذاشت. تغذیه می‌تواند در بهبود عملکرد مغزی مفید باشد و باعث شود تا در امتحان‌ها موفق شوید. به‌خصوص اگر به این 10 توصیه توجه کنید.
1. بیشتر میوه بخورید. میوه‌ها به عملکرد بهتر مغز کمک می‌کنند. به همین دلیل توصیه می‌شود در ایام امتحان‌ها میوه‌هایی مانند سیب، پرتقال و موز را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید.
2. پروتئین بخورید. نتایج بررسی‌ها نشان داده است دریافت پروتئین عملکرد مغزی را بهبود می‌بخشد. به همین دلیل وعده غذایی‌تان (به‌خصوص صبحانه) باید مملو از منابع غذایی پروتئینی مانند تخم مرغ، پنیر، دانه‌های روغنی و ماست باشد.
3. غذاهای جدید را امتحان نکنید. خوردن نوشیدنی‌ها و حتی مکمل‌هایی که تا به حال نخورده‌اید، اصلا عاقلانه نیست حتی اگر اعضای خانواده یا دوستانتان آنها را به شما پیشنهاد بدهند زیرا ممکن است بدنتان به آنها واکنش منفی نشان دهد. بهتر است در ایام امتحان خوراکی‌هایی را انتخاب کنید که بدنتان به آنها عادت دارد.
4. هر سبزی‌ای را انتخاب نکنید. قبل از هر چیز فراموش نکنید که سبزی‌ها هر چه پررنگ‌تر باشند به بهبود عملکرد مغز بیشتر کمک می‌کنند؛ مثلا مصرف اسفناج در مقایسه با کاهو بهتر است. در این روزها خوردن سبزی‌هایی مانند فلفل دلمه‌ای، بروکلی و هویج نیز توصیه می‌شود.
5. تا می‌توانید آب بخورید. برای پیشگیری از بروز کم‌آبی در بدن آب بنوشید و خوردن نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه را فراموش کنید زیرا باعث بروز استرس و اضطراب در شما خواهند شد.
6. میان وعده‌های مغذی‌تر میل کنید. گردو، میوه‌های خشکی مانند انجیر و آلو و دانه‌های روغنی مانند تخمه آفتابگردان به دلیل سوخت‌رسانی به مغز و سرعت بخشیدن به فعالیت‌های مغزی و کمک به ماندگاری هر چه بیشتر مطالب در حافظه، میان‌وعده‌های مناسبی در روزهای امتحان هستند.
7. به مقدار کافی بخوابید. بسیاری از دانش‌آموزان شب‌های امتحان به امید پرکردن بیشتر مغز خسته‌شان با اطلاعات بیشتر، نمی‌خوابند اما شب قبل از امتحان باید درس خواندن را در ساعت‌های اولیه شب متوقف کنید، شامی سبک بخورید، لباس‌هایتان را برای امتحان فردا آماده کنید، کیف خود را مرتب کنید و دوش بگیرید و ساعت خود را کوک کنید و زود به رختخواب بروید. فراموش نکنید برای داشتن بهترین عملکرد در روز امتحان، علاوه بر دریافت انرژی از راه خوردن غذای مناسب و سالم به استراحت کافی نیاز دارید.
8. کمتر شیرینی بخورید. بررسی نشان داده‌اند خوردن شیرینی‌ها و انواع شکلات و دسر و غذاهای تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده در عملکرد مغز اختلال ایجاد می‌کند بنابراین از خوردن آنها در این ایام صرف‌نظر کنید.
9. مواد غذایی منبع پروتئین و کربوهیدرات را در حجم زیاد با هم نخورید زیرا در این صورت وعده غذایی سنگینی را دریافت کرده‌اید که مشکلات گوارشی را برای شما در پی خواهد داشت و باعث کاهش تمرکزتان می‌شود.
10. روز قبل از امتحان منابع کربوهیدراتی میل کنید. مصرف این موادغذایی قبل از امتحان باعث ایجاد آرامش می‌شود و زمینه هوشیاری را در روز امتحان فراهم می‌کنند. البته خوردن مقدار زیادی از آنها به‌خصوص برنج و سیب‌زمینی، احساس سنگینی و خواب آلودگی ایجاد می‌کند به همین دلیل باید این مواد را متعادل مصرف کنید.
منبع: هفته نامه سلامت
**********************************************************************************************
برای استفاده ی بهینه از وقت در ایام امتحانات بهتر است دانش آموزان توصیه های زیر را که به طور خلاصه نوشته شده است به کار بگیرند:
1- با نگاهی به برنامه امتحانات ،کم و زیاد بودن فرصت مطالعه را بررسی نماییم.
2- از زمان باقی مانده تا شروع امتحانات برای اختصاص وقت به امتحاناتی که وقت کافی ندارند ، استفاده نماییم.
3-لازم است برای امتحان اول از وفت مخصوص به خودش استفاده شود ( یعنی یکی دو روز قبل از آن امتحان)
4-در ایام امتحانات اگر درسی وقت زیادتری دارد و به نظر شما بیشتر ازحد لازم است می توانید مقداری ازآن زمان را به امتحاناتی که لازم می دانید اختصاص دهید.
توصیه های ایام امتحانات
1-ازروش های مختلف یادگیری که به تفصیل در همین وبلاگ آمده است، برای یادگیری استفاده نمایید.
2-مطالعه ی با فاصله موثر تر از یادگیری فشرده است،یعنی بهتر است وقتی که برای مطالعه ویادگیری در اختیار شما است را به چندجلسه تقسیم نماییدوبعد از هر جلسه یادگیری به مدت10 تا 20 دقیقه استراحت نمایید .( مدت زمان هر جلسه بین 45 تا 70 دقیقه باشد).
3-بهتر است مطالعه بدون صدا و بدون حرکت لب و فقط با حرکت چشم باشد .
4-بهتر است مطالعه در یک مکان ثابت و در وضعیت نشسته انجام شود .
5-سعی کنید در روز امتحان در فضای مدرسه با همکلاسی های خود در مورد مطالب یادگرفته شده صحبت نکنید چون این کار باعث می شود که استرس شما افزایش یافته و نظم فکری شما و طبقه بندی مطالب در حافظه ی شما به هم بریزد و شما فرصت کافی برای نظم دادن مجدد به آنها نداشته باشید.
6-در همه ی ایام سال پس ازصرف صبحانه از منزل خارج شوید با توجه به نیازشدید مغز به مواد قندی و کالری دار در فعالیت های یادگیری توصیه می شود صبحانه های متنوع به شرح زیر مصرف نمایید :
الف-کره وعسل /ب-کره و مربا/ج- پنیر و مغز گردو و خرما/د-حلوا ارده/
ه-ارده و شیره/ و- تخم مرغ
7-در ارتباط با سایر وعده های غذایی توصیه می شوددر ایام امتحانات ازخوردن غذاهای پر حجم که باعث انبساط معده و سرازیر شدن خون از مغز به سمت معده می شود پرهیز نمایید همچنین بهتر است از غذاهای کسالت آور مثل دوغ و ماست ترش وشیر گرم کمتر استفاده نمایید.
8- بهتر است ساعت 22 و حداکثر 23هر شب بخوابید.
9- در صورتی که تمایل دارید صبح زود از خواب برخیزید ومطالعه نمایید ، حدود اذان صبح بهترین زمان بیدار شدن می باشد.البته مدتی طول می کشد تا سیستم شما هوشیاری کامل خود را بدست آورده و بازدهی یادگیری خوبی داشته باشد.
10-توصیه می شود در اواسط روز حدود 30 تا 60خواب داشته باشید.
11- جهت فعال شدن انتقال دهنده های عصبی که نقش مهمی در یادگیری دارند ، توصیه می شود فعالیت بدنی یا حداقل روزی 30 دقیقه پیاده روی منظم داشته باشید.
*
